Questa serie di esercizi arriva principalmente dagli esercizi che il maestro Xia Chaozhen chiama esercizi per l'energia e che costituiscono parte importante del suo programma.
Gli esercizi per l'energia si dividono in 2 parti
Gli esercizi per l'energia hanno una sequenza che una volta compresa può permettere al praticante di attuare alcune vairazioni.
Gli esercizi di scioglimento sono molto semplici ma per nulla banali, fondamentale è comprendere gli obiettivi e la modalità di esecuzione.
La sequenza ha una sua logica, e si divide in queste parti
Abbiamo in sintesi
numero di ripetizioni. Per la maggior parte degli esercizi la regola è utilzzare il 3 o un multiplo di 3 come 9 o 27. Per gli esercizi + di stiramento si usano 3 ripezioni, per quelli con + movimento 9 ripezioni. In caso si avesse “poco tempo” alcuni esercizi di stiraento possono essere eseguiti anche solo 2 volte o anche 1
caviglie
In piedi, peso su una gamba, usando solo il muscoli a livello delle anche far si che la rotazione arrivi alle caviglie che devono essere libere di ruotare in un senso e nell'altro
sciogliere le ginocchia
mani appoggiate leggere sopra alle ginocchia. Si ruotano le ginocchia verso l'esterno, tracciando dei piccoli cerchi; lo stesso poi verso
l'interno. Importante che testa e busto rimangano ferme e che non ci sia peso sulle ginocchia, le ginocchia possono ruolare libere.
cerchi con le anche - hip circles
mani sui fianchi, testa su dritta che rimane in posizione, effettuare una rotazione delle anche vigorosa, enfatizzando le 4 posizioni delle anche avanti, destra, dietro e sinistra. Lo scopo e tirare la colonna nelle 4 direzioni
push up su e giù per riscaldare le gambe e sciogliere caviglie, ginocchia, anche
Dalla posizione base, si scende piegando le ginocchia, il busto rimane dritto il più possibile, tenendo la sensazione del piatto sulla testa. Si scende quanto si può facnedo attenzione che i talloni rimangano appoggiati a terra. Nella risalità immaginare di essere tirati su da un filo attaccato alla
sommità del capo. Le braccia restano rilassate quasi appoggiate al corpo
sciogliere le anche
a) lateralmente: allargando la posizione, si sposta il peso su una gamba e si scende verso il piede
corrispondente piegando il ginocchio (stirando in tal modo l’altra gamba, che resta estesa). Il busto resta
diritto, il capo collegato al cielo. Le anche si girano leggermente nella direzione della gamba che resta
estesa. Ripetere dai due lati.
b) frontalmente, si piega un ginocchio allungando all'indietro l’altra gamba, il cui piede poggia sulla
sola punta. Il ginocchio della gamba davanti non supera mai l’alluce. Il peso è distribuito tra le due gambe,
con prevalenza sulla gamba davanti; busto eretto, capo collegato al cielo. Mani sciolte, o appoggiate senza
peso sulla gamba davanti. Ripetere dai due lati.
c) frontalmente, piede dietro a terra a 45°: come il precedente, ma il piede posteriore poggia al
suolo ruotato a 45° (dunque le anche sono più aperte e girate un po’ verso la direzione della gamba estesa).
Ripetere dai due lati.
Attenzione, specie in b) e c), a non irrigidire le anche: l’osso sacro (la “coda”), sciolto, scende verso
terra. Il busto resta verticale, con il capo collegato al cielo.
sciogliere le braccia e il busto ruotando
Posizione base con i Piedi paralleli, larghezza delle spalle. Il busto e la testa restano allineati e si girano insieme; sRuotare le anche in modo che le braccia possano dondolare libere ottenendo l'effetto di braccia pesanti che si muovono e arrivano anche a sbattere contro il corpo quando la rotazione è vigorosa
Le braccia completamente sciolte. le ginocchia devono rilassarsi per permettere la rotazione, ma non devono collassare, la loro direzione e sembre avanti.
Si può immaginare che ogni orecchio sia collegato al centro della spalla, così che la testa risulti collegata, elasticamente, al busto.
sciogliere il collo
Neck Rolls
Tild your head front and back
Tild your head left and right
Turn your head left and right
In tutti gli esercizi per lo scioglimento del collo descritti di seguito, prima di piegare la testa occorre
cercare la sensazione del filo che la tiene appesa al cielo. Piegare il collo non è cedere, ma salire per poi
scendere ad arco. Il capo scende non con la forza muscolare che lo fa piegare, ma perché cede al peso della
testa. Chi ha problemi al collo (“cervicale” e simili) deve prestare particolare attenzione: consultare il
proprio medico!
a) rotazioni del capo prima in una e poi nell’altra direzione
b) il capo si china davanti e dietro
c) il capo si china lateralmente (come se l’orecchio andasse verso la spalla)
d) capo eretto, gira a destra e sinistra (attenzione a non sollevare il mento)
sciogliere le spalle
Rotate both shoulders forward and backward
Ruotare le spalle prima avanti-dietro poi dietro-avanti. Il movimento va condotto concentrandosi sul movimento del corpo, come se le spalle restassero sempre alla stessa altezza. Prima si spostano le spalle verso l'avanti; poi il corpo scende, le spalle restano dove sono; poi le spalle vanno all'indietro; poi il corpo
risale: si crea in tal modo un movimento di scioglimento analogo (ma ben diverso da) spostare le spalle avanti-su-indietro-giù. Le braccia seguono il movimento delle spalle: spalle avanti, i gomiti girano verso avanti e si avvicinano davanti, le mani si avvicinano dorso contro dorso, davanti al corpo; spalle su, le
braccia seguono; spalle indietro, le braccia girano fino a trovarsi accanto alle anche, palmi in su, e continuano ad andare verso dietro fino a completare la rotazione, tornare davanti, accostare i dorsi delle mani. Ripetere.
La stessa cosa nella direzione opposta.
Swing your arms forward and backward
allungare le braccia in avanti e all'indietro
Dalla posizione base, braccia lungo i fianchi. Un braccio è morbidamente appoggiato col dorso del polso appena sopra la natica corrispondente. Lasciare andare completamente l’altro braccio in avanti verso il basso, sciogliendo le articolazioni di spalla, gomito, polso, immaginando di affondare le dita a terra verso
avanti; il braccio via via si alza verso l’orizzonte, e contemporaneamente il corpo inizia a scendere, piegando le ginocchia; il braccio – palmo circa a 45° verso l’alto; braccio circa 45° verso l’esterno - continua via via a salire, puntando verso il cielo, ed il corpo a scendere, fino a giungere a puntare col braccio verso il cielo sopra la testa, braccio vicino all'orecchio. A questo punto il braccio gira – movimento della spalla, innescato da lieve rotazione dell’anca – fino a trovarsi a ca. 45° verso dietro, palmo circa 45° verso il basso – e inizia a scendere, come nuotando nell’aria; man mano che il braccio scende il corpo torna a salire, finché il braccio
torna lungo il corpo, che è tornato diritto (sempre con le ginocchia appena flesse, mai tese). Ripetere. Ripetere lo stesso movimento con lo stesso braccio nell’altra direzione, prima ca. 45° verso dietro, salire filo al cielo mentre il corpo scende, poi scendere ca. 45° verso davanti mentre il corpo sale, fino a
tornare lungo il corpo. Accoppiare sempre il salire – scendere del braccio con lo scendere – salire del corpo. Ripetere con l’altro braccio.
2 di mitzner
polsi
wrist rolls and wrist shake
side bends
lasciar curvare la spina dorsale lateralmente
Dalla posizione base, dopo aver curato il contatto della testa col cielo, si lascia scendere la testa
verso sinistra, poi via via, dall'alto verso il basso, lasciando scendere lateralmente il busto, fino all'anca;
lungo tutto il movimento si presta attenzione alle singole vertebre, scendendo dalla testa verso il basso fino
all'osso sacro; le vertebre si lasciano andare lateralmente una ad una consentendo al busto di piegarsi; via
via si percepisce una lieve tensione nella parte opposta a quella dove si scende, una tensione che dal collo
scende fino all'anca e poi fino al piede. Conclusa la discesa, si cede lentamente con le ginocchia,
consentendo all'osso sacro di recuperare l'orientamento verso il basso, al centro dei piedi, in tal modo
innescando il raddrizzamento dal basso verso l'alto, vertebra per vertebra, della spina dorsale, sempre con
le ginocchia leggermente piegate; alla conclusione del raddrizzamento della testa, si lascia che la sommità
della stessa ritorni a salire verso il cielo fino a raddrizzare le gambe, per poi salire ancora ed iniziare la
flessione nell'altra direzione.
Ripetere tre volte per lato.
lasciar curvare la spina dorsale all'indietro
backward bends
Mani appoggiate sopra le natiche, con le nocche delle dita, morbidamente; piedi larghezza delle
spalle, ginocchia un po’ flesse.
Allungare verso l’alto la testa, poi, dall’alto, verso dietro, formando un arco che inizia con la testa e
il raddrizzarsi della spina dorsale, realizzato non
con sforzo muscolare ma grazie al peso del corpo che, scendendo via via, riporta, dal basso verso l'alto, la
spina in posizione verticale (filo a piombo). Raggiunta la verticalità lasciare che la sommità del capo ritorni a
salire verso il cielo (non spingendo dal basso), raddrizzando poco a poco le gambe fino a recuperare la
posizione eretta (mantenendo sempre le ginocchia lievemente flesse).
allungarsi in avanti, lasciarsi andare verso il basso, risalire appesi al filo del cielo
forward bends
allargano fino ad avere le braccia tese lateralmente all’altezza delle spalle; come sfiorando l’orizzonte
portare le braccia avanti, sempre tese, fino a puntare in avanti, palmo in basso; le gambe si raddrizzano ed
il movimento delle braccia tese verso l’orizzonte prosegue verso davanti, innescando la progressiva
flessione del busto alle anche; lo sguardo resta puntato in avanti, tra le mani protese. Raggiunta la massima
estensione verso avanti (tendenzialmente col busto orizzontale, parallelo rispetto al suolo) l’estensione
prosegue verso il basso, andando a toccare il suolo (o comunque in tale direzione) il più lontano possibile,
frontalmente; lasciar cedere i polsi, poi i gomiti, poi le anche, innescando un’ulteriore flessione che
partendo dall’estremità delle dita delle mani arriva al corpo, il capo sempre rivolto con lo sguardo in avanti;
mani davanti al petto, apro e chiudo seguendo il respiro
Dalla posizione base lasciar scendere i gomiti, innescando il movimento verso l’alto degli
avambracci fino a portare, con le braccia piegate, le mani all'altezza del petto. Inspirando le scapole si
avvicinano e le braccia si aprono; espirando le scapole si allontanano e le braccia ritornano in avanti, le
mani si avvicinano senza toccarsi. Alternativamente, in tal modo, si apre dietro (ma senza chiudere davanti)
e si apre davanti (ma senza chiudere dietro). I polsi sono rilassati: le mani quando sono vicine davanti al
petto sono all'incirca in posizione verticale con le dita, sciolte, verso l'alto, come se appese a un filo quasi
come una marionetta; le mani sono appoggiate ai polsi, i gomiti sono appesi e collegati alle spalle e restano
bassi; nel movimento è come se tracciassero dei semicerchi sul suolo, lateralmente. I gomiti sono sciolti e
un po' aperti, non tenuti aderenti al corpo. Non c'è sforzo alcuno delle braccia né delle spalle, che restano
sciolte e appese; il movimento è innescato dalla cassa toracica e dalle scapole che si avvicinano e si
allontanano. Ripetere (quest'esercizio può essere praticato anche da solo, per rilassare, sciogliere,
tranquillizzare il respiro; il numero consigliato di ripetizioni è 36)
3 esercizi specifici per il taichi
3 esercizi specifici per il bagua